柔术一字马见b（被动一字马柔术）

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分钟以上。一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉，软开度完全可以练出来，不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难，是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。柔术练习者，擅长将对手拖向地面，然后在地面上获得控制的姿势。

对于想要练习一字马（又称劈腿或劈叉）的成年人来说，其难度和所需时间因个体差异而异。一般而言，经过大约三个月的持续练习，大多数人可以达到基本的竖叉或横叉水平。一字马分为竖叉和横叉两种，前者是两条腿前后分开，后者则是左右分开。这种技巧主要依赖于身体的软开度，通过不断的练习可以逐渐提高。

如果没有基础的话大概需要一两个月才能劈叉成功。

度。柔术属于体操等训练，也是训练形体的基本功，想要达到期待的效果就要一字马达到180度，柔术也是锻炼身体柔软度的一种方法，所以想要达到要求柔术一字马要到180度。劈叉其实就是我们通常所说的一字马，就是两腿分开成一直线与地面平行，练习一字马主要表现为对艺术与健康的追求，其意义深远。

如何压一字马

〖One〗、压一字马的过程需要时间和耐心，关键在于持续的练习和适当的拉伸。切记不要急于求成，以免因过度拉伸而受伤。在练习过程中，你可以配合使用瑜伽垫或其他软垫来保护膝盖和脊椎，减少对关节的压力。同时，确保热身充分，避免肌肉拉伤。

〖Two〗、另一种方法是坐地，一条腿盘在身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下。保持上身直立，胯部放正，然后身体向后下腰，尽量向后躺。这是在锻炼后腿的柔软度。还可以直接进行竖叉练习，如果下不去，可以寻求帮助，让别人抱着腰部慢慢向下压，或者双手碰到地面后自己继续向下压。

〖Three〗、首先，拉腿与年龄有很大关系，如果我们在12岁之前，学校拉腿，在舞蹈培训吧，老师会先给我们一个扶栏，让我们腿依靠扶栏，慢慢往下压压。晨压腿，这种方式可以缓解拉腿时的痛楚，在拉腿时，先成左右成弓形，开始向下压腿。

〖Four〗、后压时，背对支撑物，一条脚向后放至支撑物上，上体努力向后振压。压腿时，保持正确的姿势，全身放松，避免急于求成。劈叉分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿时，腿前后分开成1字形，双手撑地，努力使身体向下振压，直至两腿前后分开成一条线坐于地下。

高级柔术一字马训练法

〖One〗、高级柔术一字马训练法可从提高柔韧性、平衡感、力量，掌握正确姿势技巧和注意安全等方面进行。提高柔韧性：训练前充分热身，如动态拉伸和全身性活动，让肌肉和关节做好准备。进行针对性的关节与肌肉拉伸，着重伸展腿部和上身。也可借助瑜伽、舞蹈等灵活性训练技巧。

〖Two〗、准备动作 热身运动：在进行柔术一字马之前，充分的热身运动是必不可少的。这包括慢跑、拉伸大腿前后侧、小腿、腰部和髋部等，以预防肌肉拉伤。基本站姿：站立时，双脚并拢，双手自然下垂。保持身体挺直，目视前方，为下面的拉伸动作做好准备。

〖Three〗、双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抓住脚心，让身体和腿尽量地靠在一起。这是练一字马的基础，韧带的开度。还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂 坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。

〖Four〗、练出一字马首先要抻筋压腿，这需要经过一个循序渐进的过程，三天打鱼，两天晒网，不会出成果。每天要抻筋压腿，下腰。压完腿后还要踢腿，目的是巩固成效。一个星期最少要坚持五天。待韧带拉开一定程度后，再适着练习“竖叉”。

〖Five〗、具体的练习方法包括：双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，尽量让身体和腿贴合在一起。如果此时不感到疼痛，那么你已经成功了一半，这是在练习腿的韧带开度。另一种方法是坐地，一条腿盘在身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下。保持上身直立，胯部放正，然后身体向后下腰，尽量向后躺。

如何速成劈一字马

〖One〗、成为一名能够轻松完成劈叉或一字马的学生，首先需要做好充分的热身。建议先进行跑步或做一些基础的热身运动，以避免肌肉拉伤。热身活动应该持续几分钟，确保身体逐渐升温，血液循环加快，为下面的拉伸活动做好准备。下面是日常的拉伸练习。

〖Two〗、快速学会劈叉的方法如下：双腿伸直坐在地上，双脚勾地；身体向前，双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。坐在地上，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下；上身直立、胯放正，身体向后下腰“向后躺”。直接竖叉下腰，下不去可以找人帮忙，或者双手可以碰到地板就撑着向下。

〖Three〗、单侧腿筋加深拉伸：平躺，抬高一条腿伸直并尽可能拉向自己，十几秒后抓住脚向胸口弯曲放松，再伸直重复，换边进行。尝试劈叉：用两个枕头或靠背垫在身下，伸直两腿，待放松后身体前倾加深打开程度；练习一段时间后去掉一个枕头，贴近地面保持，至肌肉紧张感消失。

〖Four〗、热身准备 全身热身：在进行一字马练习前，先进行全身的热身运动，如慢跑、跳绳或做几组深蹲等，以提高身体的柔韧性和减少受伤的风险。腿部拉伸：重点对大腿前侧、后侧和内侧进行拉伸，如做弓步压腿、坐姿体前屈等动作，帮助腿部肌肉放松和延展。

〖Five〗、无痛一字马速成方法如下：髋关节的初次拉伸 前方腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。

武术基本功:一字马劈叉怎么练

〖One〗、坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候，上身已经贴地，脚尖还在朝上。

〖Two〗、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起；坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰向后躺；双手可以碰到地板，反复练习即可。

〖Three〗、竖叉是纵向的一字马，具体动作为：两腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，之后将身体向下振压，直到两腿前后分开至一条线坐于地下。一字马，又叫劈腿、劈叉，是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

强行一字马筋会断吗

强行一字马可能会导致筋断裂。一字马是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功，需要一定的软开度和训练技巧。在练习一字马时，如果没有经过充分的热身和逐步的训练，强行进行一字马可能会导致以下风险：韧带拉伤：韧带是连接骨骼的强韧纤维组织，强行一字马可能会使韧带过度拉伸，从而导致拉伤。

严重的可以出现断裂 一字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼， 两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

首先告诉你，千万不要这样，尤其是成年人，肌腱比较成熟，长度都已成定局，过度牵拉会导致肌腱断裂，到那时，不是一般的痛苦，每天躺在床上，动也不能动。刘翔认识吗？后腿的肌腱受伤，知道有多惨吗？这事要循序渐进，慢慢来。